LA IMPORTANCIA DEL TRABAJO DE CORE

El Core, ese gran desconocido y del cual cada vez sabemos un poquito más.

Para los que no lo conozcáis, el core, es un término que hace referencia a esos músculos que dan estabilidad a la cintura lumbopélvica. Esta formado por muchos músculos, y quizá es probable que os suenen la mayoría de ellos, pero como una imagen vale más que mil palabras, prefiero dejaros una imagen.

Estos son los músculos principales que forman el core

Estos músculos son los que os van a aportar estabilidad, que no significa directamente correr más rápido o ser más fuertes. Pero si os va a reducir posibles molestias que podáis tener y a su vez os va a hacer evitar lesiones.

Cuando yo realizaba series, debido a la posición corporal que llevaba, sufría un dolor lumbar muy fuerte, incluso en ocasiones, tenía que parar de hacer series, y estirar. Hasta que cierto día, uno de mis entrenadores, me habló sobre el trabajo de core y la importancia que tenía. (Aquí podeís ver un poco más a fondo sobre el trabajo de las series: las series o trabajo de velocidad)

A raíz de eso, no he vuelto a tener ningún problema hasta el día de hoy. Esto no quiere decir que siguiendo las pautas que os voy a dar a continuación, se os solucionen todos vuestros problemas o lesiones, pero es muy probable que no tengáis lesiones. 

EJERCICIOS DE CORE:

La forma de realizarlos, ya sea como una serie o cambiando entre unos y otros, es hacerlos en Tabata: (sistema de entrenamiento creado por un japonés que supone hacer los ejercicios de intensidad máxima durante un periodo de tiempo corto)

Personalmente, a mi me gusta dividirlos en dos tipos, y dentro de estos dos tipos, ya separarlos por la zona que se trabaja:


 - ESTÁTICOS:

• Planchas (para trabajar recto anterior), de dos tipos:

• Con antebrazos apoyados, mantenemos la posición, con las puntas de los pies apoyadas y los antebrazos, tenemos una linea recta entre nuestros hombros y tobillos, sin arquear la espalda y sin bajar la cadera

• Con manos apoyadas, codos extendidos, mantenemos una linea recta entre hombros y tobillos.

• Planchas Laterales:

De la misma manera que en los ejercicios anteriores, pero se mantiene una mano o un codo apoyado, y el borde lateral del pie. La linea recta tiene que estar entre el hombro y el tobillo del lado más alejado del suelo.La opción A es la que recomiendo y la opción B, añade dificultad al ejercicio.

• Cuadrupedia:

Partimos de una posición, con pies apoyados, rodillas flexionadas y manos apoyadas con codos extendidos, mirando hacia arriba. y tenemos que mantener esa posición con la cadera alta. La linea recta la mantenemos entre hombros y rodillas. 

 - DINÁMICOS

• Plancha:


• Escalador, desde la posición de plancha normal, el ejercicio consiste en acercar la rodilla derecha al codo derecho y la rodilla izquierda al codo izquierdo. (Se puede realizar por tiempo o por repeticiones) 

• Cruzado, igual que el ejercicio anterior, pero llevamos la rodilla derecha a codo izquierdo y la rodilla izquierda al codo derecho.

• Spiderman, igual que el escalador pero la rodilla en vez de ir por debajo del pecho, va por el lateral.

Estos son solo unas posibilidades de los ejercicios que podéis hacer, cualquier variante que se os ocurra sobre la idea principal es buena, reducir apoyos, o hacer los ejercicios dinámicos seguro que os ayuda a trabajar.

La idea principal o que me gustaría que os quedárais con ella es que esto es un completo más para vuestra carrera, no es lo principal, pero os va a ayudar, sobre todo a prevenir lesiones. Que al fin y al cabo es de lo más importante. También me gusta decir que esta es la forma correcta de trabajar los abdominales, porque no se están forzando las curvaturas de la espalda.

Podéis empezar por los estáticos y poco a poco ir implementando los dinámicos en vuestras sesiones de entrenamiento.
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